मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए कुछ सरल तरीके

हमारे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए मानसिक स्वास्थ्य के महत्व को नकारा नहीं जा सकता है। हमारा दैनिक जीवन मानसिक स्वास्थ्य से कई तरह से प्रभावित होता है। प्रमुख जीवन की घटनाएँ, जैसे मृत्यु, जन्म, या विवाह, माता-पिता की अनसुलझी कठिनाइयाँ, वित्तीय संघर्ष, या रिश्ते में परेशानी, ये सभी मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के कारण हो सकते हैं। अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए, आपको अपने और अपने जीवन के बारे में अच्छा महसूस करना चाहिए, इसके साथ आने वाले उतार-चढ़ाव को संभालने में सक्षम होना चाहिए और जो आप करते हैं उसमें सफल होना चाहिए।

 

विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां;

1. कई अलग-अलग प्रकार के मानसिक स्वास्थ्य मुद्दे हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने लक्षण और विशेषताएं हैं।
2. कुछ सामान्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में सिज़ोफ्रेनिया, बाइपोलर बीमारी, चिंता विकार और दुःख शामिल हैं।
3. जो लोग चिंता विकारों से पीड़ित हैं, वे कांप सकते हैं, पसीना आ सकता है, दिल की धड़कन का अनुभव कर सकते हैं और सांस लेने में कठिनाई हो सकती है। गंभीर चिंता विकारों से पीड़ित होने पर दैनिक कर्तव्यों का पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
   मूड डिसऑर्डर डिप्रेशन की एक परिभाषित विशेषता दुःख, खालीपन या निराशा की व्यापक भावना है।
4. उदासी का एक और संकेत फिल्मों, खेल, नेटबेट कैसीनो जैसे खेल, युद्ध के खेल खेलना, या बाहर जाने जैसे एक बार आनंद लेने वाले शौक में रुचि का नुकसान है।
5. अत्यधिक मिजाज मानसिक बीमारी द्विध्रुवी विकार की एक विशेषता है। द्विध्रुवीय बीमारी के रोगियों में गहन उदासी या अवसाद की अवधि के बाद जबरदस्त ज़िंदादिली या उत्साह की अवधि हो सकती है। द्विध्रुवी विकार प्रमुख जीवन व्यवधान पैदा कर सकता है और शायद अस्पताल में भर्ती होने की आवश्यकता है।
6. सिज़ोफ्रेनिया एक गंभीर मानसिक स्थिति है जो किसी व्यक्ति के विचारों, भावनाओं और व्यवहार को प्रभावित करती है।
7. सिज़ोफ्रेनिया के रोगियों में झूठी मान्यताएँ हो सकती हैं, ऐसी आवाज़ें सुन सकते हैं जो कोई और नहीं सुन सकता, या ऐसी चीज़ें देख सकता है जो कोई और नहीं देख सकता। स्किज़ोफ्रेनिया बहुत कमजोर हो सकता है और आम तौर पर चल रहे उपचार की आवश्यकता होती है।

मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए तकनीक;

आप अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कई अलग-अलग चीजें कर सकते हैं। सरल जीवन शैली समायोजन का महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है। मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए निम्नलिखित कुछ उपाय हैं:

1. नियमित रूप से व्यायाम करें क्योंकि यह शरीर को एंडोर्फिन उत्पन्न करने का कारण बनता है, जो मूड को बेहतर बनाने के लिए जाने जाते हैं।
2. स्वस्थ आहार बनाए रखें – पौष्टिक भोजन खाने से सामान्य शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों का समर्थन होता है।
3. नींद शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे पर्याप्त मात्रा में लें।
4. दूसरों के साथ जुड़ें: अपने प्रियजनों के लिए समय निकालना, सामाजिक कार्यक्रमों में भाग लेना, या स्वेच्छा से काम करना, ये सभी आपको खुश और कम तनाव महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

तनाव को ख़त्म करना महत्वपूर्ण है क्योंकि तनाव का मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों तो योग, लेखन या गहरी सांस लेने जैसी स्वस्थ मुकाबला करने वाली तकनीकों का उपयोग करें।

व्यायाम से करे तनाव दूर;

व्यायाम तनाव दूर करने का एक शानदार तरीका है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और एंडोर्फिन रिलीज करता है, जिसका मूड-बूस्टिंग प्रभाव होता है। मध्यम मात्रा में व्यायाम तनाव से राहत की कुंजी है। आपको बहुत ज़्यादा जाने की ज़रूरत नहीं है – 30 मिनट की मध्यम दैनिक गतिविधि एक अंतर लाने के लिए पर्याप्त है। यदि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है, तो आगे बढ़ने और तनाव दूर करने के अन्य तरीके हैं। ब्लॉक के चारों ओर तेजी से टहलें, कुछ यार्ड का काम करें या लिविंग रूम के चारों ओर नृत्य करें। जो कुछ भी आपको गतिमान बनाता है और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, वह तनाव को कम करने में मदद करेगा।

स्वस्थ आहार और नींद;

अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आहार और नींद महत्वपूर्ण हैं। एक पौष्टिक आहार शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। नींद शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह शरीर को खुद की मरम्मत करने की अनुमति देता है और मस्तिष्क को यादों को मजबूत करने और सूचना को संसाधित करने में मदद करता है। पर्याप्त नींद लेने से मूड, एकाग्रता और ऊर्जा के स्तर में सुधार करने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ आहार खाने से तनाव कम करने और मूड में सुधार करने में मदद मिल सकती है। अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां खाना भी जरूरी है। फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो मूड को बढ़ावा देने और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से बचाने में मदद कर सकते हैं।

तनाव से लड़ने में मदद करने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ;

1.हर्बल चाय;

• कभी-कभी, भोजन या पेय पदार्थों में पोषक तत्वों के बजाय, वे भावनाएँ होती हैं जो हमें कम तनाव महसूस करने में मदद करती हैं। सैंड्रा मेयरोवित्ज़, एमपीएच, आरडी, एक ऑनलाइन पोषण कोच और लुइसविले, केंटकी में न्यूट्रिशन वर्क्स के मालिक के अनुसार, एक गर्म कप चाय पीने से आपको शांत महसूस करने में मदद मिलेगी।
• पहले के अध्ययनों के अनुसार, गर्म पेय को हाथ में लेने और उसका आनंद लेने से लोग एक दूसरे के प्रति अधिक मित्रतापूर्ण और “गर्म” महसूस करते हैं। गर्म पेय पदार्थों का स्वाद से स्वतंत्र एक शांत प्रभाव पड़ता है, लेकिन मेयरोवित्ज़ के अनुसार, लैवेंडर और कैमोमाइल अपने आप में एक शांत प्रभाव साबित हुए हैं।
• फ़िगुएरोआ का मानना ​​है कि हर्बल चाय आराम के लिए शानदार है, लेकिन दावा है कि हरी चाय ठीक है जब आपको थोड़ी सी कैफीन की आवश्यकता होती है क्योंकि यह फ्लेवोनोइड्स से भरी होती है, जो अध्ययन मस्तिष्क समारोह को बढ़ाने का सुझाव देते हैं। पहले के अध्ययनों के अनुसार, वे न्यूरोटॉक्सिन द्वारा लाए गए नुकसान के खिलाफ न्यूरॉन्स की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं, न्यूरोइन्फ्लेमेशन को कम कर सकते हैं और स्मृति, सीखने और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन कर सकते हैं।
• मेयो क्लिनिक का कहना है कि ब्लैक ब्रूड कॉफी में प्रति कप 95 से 165 मिलीग्राम कैफीन होता है, जबकि एक कप ग्रीन टी में 25 से 29 मिलीग्राम कैफीन होता है। परिणामस्वरूप, यदि आप आराम करना चाहते हैं, तो कॉफी की तुलना में ग्रीन टी भी एक बेहतर विकल्प हो सकती है।
• डार्क चॉकलेट, खट्टे फल और वाइन सभी में लाभकारी पौधे और कवक होते हैं जिन्हें फ्लेवोनोइड्स के रूप में जाना जाता है। रात की अच्छी नींद लेने की संभावनाओं को बेहतर बनाने के लिए ग्रीन टी की स्वीकृति के बावजूद फिगेरोआ दोपहर में कैफीन में कटौती करने की सलाह देता है।

2. डार्क चॉकलेट;

• इसके रासायनिक और भावनात्मक दोनों प्रभावों के माध्यम से, डार्क चॉकलेट खाने से तनाव को दो अलग-अलग तरीकों से कम किया जा सकता है। मेयरोवित्ज़ के अनुसार, चॉकलेट में इतना आनंददायक अनुभव होता है कि केवल एक टुकड़े का आनंद लेना भी एक वास्तविक आनंद हो सकता है और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है।
• एक अध्ययन के अनुसार, जिन्होंने दो सप्ताह तक प्रत्येक दिन लगभग 1.5 औंस (oz) डार्क चॉकलेट का सेवन करने वाले लोगों पर नज़र रखी, यह एंटीऑक्सीडेंट युक्त भोजन शरीर में तनाव हार्मोन के स्तर को कम करके तनाव कम करने में भी मदद कर सकता है। हालांकि, मेयरोवित्ज़ चेतावनी देते हैं कि डार्क चॉकलेट को कम मात्रा में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। इसलिए, आपको एक छोटे से डार्क चॉकलेट बार (लगभग 1 औंस) के एक चौथाई से अधिक का उपभोग करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि बार में अत्यधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी नहीं है, फिगेरोआ की सलाह देते हैं।
• वह कहती हैं कि प्रीमियम डार्क चॉकलेट का चयन करना महत्वपूर्ण है। “बीन-टू-बार” आंदोलन, जो उत्पादन प्रक्रिया के हर चरण पर प्रीमियम सामग्री और आंतरिक नियंत्रण पर जोर देता है, ऐसा कुछ हो सकता है जिसके बारे में आपने सुना हो। यह “फार्म-टू-टेबल” दर्शन गारंटी देता है कि बार केवल प्राकृतिक अवयवों से भरा है और एडिटिव्स या रसायनों से मुक्त है। लेबल पर दो या तीन घटकों से अधिक न देखें, जैसे कि कोकोआ मक्खन, गन्ना चीनी और कोको बीन्स।

3. साबुत अनाज जो आपके मूड को बेहतर करेगा;

• पिछले अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि सेरोटोनिन, एक हार्मोन जो मूड में सुधार करता है और तनाव को कम करता है, कार्ब्स के जवाब में अस्थायी रूप से रक्त के स्तर में वृद्धि कर सकता है। तनाव में रहने वाले लोग ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अधिक स्पष्ट रूप से ध्यान दे सकते हैं यदि सेरोटोनिन का स्तर बढ़ा हो। मिठाई, केक, और “सफेद” भोजन जैसे सफेद पास्ता और सफेद ब्रेड में पाए जाने वाले साधारण कार्ब्स को कम करना सुनिश्चित करें, और बेहतर पोषण के लिए मीठे आलू और साबुत अनाज में पाए जाने वाले पौष्टिक, अनसाल्टेड कार्बोहाइड्रेट का चयन करें। . जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में अधिक समय लेते हैं और अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में रक्त शर्करा पर तत्काल प्रभाव कम करते हैं क्योंकि उनमें विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि और पतन को प्रेरित करते हैं।
• फ़िगुएरोआ की सलाह है कि साबुत राई, एक प्रकार का अनाज और ब्राउन राइस जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें, क्योंकि वे एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

 

4.अवोकैडोस मे ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो तनाव को कम करता है;

• अवोकैडोस  न केवल कटा हुआ और सलाद में जोड़ा जाता है या गुआकामोल में मैश किया जाता है, बल्कि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है। नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ के अनुसार, ये लाभकारी आवश्यक एसिड तनाव और चिंता को कम करने, फोकस बढ़ाने और मूड को बेहतर बनाने के लिए सिद्ध होते हैं। Meyerowitz ओमेगा -3 फैटी एसिड की अनुशंसित दैनिक भत्ता प्राप्त करने के महत्व पर बल देता है, जिसे संघीय सरकार के आहार संबंधी दिशानिर्देश वयस्क पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, एक ओमेगा -3 वसा) और 1.1 ग्राम ALA के रूप में परिभाषित करते हैं। वयस्क महिलाओं, समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ तनाव को कम करने के लाभ के लिए।
• उनके ओमेगा -3 फैटी एसिड से परे, एवोकाडोस में एक महाशक्ति हो सकती है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण के अनुसार, इनमें फाइटोकेमिकल्स, फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी शामिल हैं। अध्ययन, जो जनवरी 2013 में न्यूट्रिशन जर्नल में जारी किया गया था, ने खुलासा किया कि एवोकाडो उच्च आहार गुणवत्ता और पोषक तत्वों के सेवन के साथ-साथ चयापचय सिंड्रोम के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, विकारों का एक समूह जिसमें उच्च रक्तचाप और मोटापा शामिल है।

5. मछली बचाये तनाव से; 

• तनाव कम करने और हृदय रोग से बचाव के लिए अपने आहार में समुद्री भोजन शामिल करें। हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग के अनुसार, वसायुक्त मछली एक विशेष रूप से अच्छा विकल्प है क्योंकि यह हृदय-स्वस्थ है, और इसके ओमेगा -3 फैटी एसिड उदासी को कम कर सकते हैं क्योंकि पोषक तत्व मस्तिष्क के रसायनों के साथ बातचीत करने में आसान होते हैं जो मूड को नियंत्रित करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, वसायुक्त मछली में लेक ट्राउट, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन, हलिबूट, टूना और हलिबूट शामिल हैं।
• मछली पसंद नहीं है? समुद्री शैवाल, चिया के बीज, अलसी, अखरोट और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थ भी उपलब्ध हैं। गढ़वाले खाद्य पदार्थों में कई प्रकार के अंडे, दूध, सोया दूध और अखरोट का दूध शामिल हैं। आप ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त मछली के तेल की गोलियां भी आज़मा सकते हैं, जो आपके पड़ोस की फार्मेसी या सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं। हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग के अनुसार, वे हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़े हैं।
• यदि आप एक स्वस्थ, ओमेगा-3-समृद्ध आहार नहीं खाते हैं जिसमें फिगेरोआ के अनुसार सप्ताह में कम से कम दो बार मछली शामिल है, तो मछली का तेल ठीक है। हालाँकि, वह सलाह देती है कि पूरक आहार शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर या प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए ताकि आप अपने स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए इष्टतम ब्रांड और खुराक निर्धारित कर सकें।