कैसे रोका जा सकता है पैनिक अटैक (Panic Attack) के खतरे को

दोस्तों ,पैनिक अटैक एक प्रकार का चिंता विकार है। उन्हें तीव्र भय के अचानक एपिसोड द्वारा चिह्नित किया जाता है जिसमें सीने में दर्द, सांस की तकलीफ, चक्कर आना या अवास्तविकता की भावना शामिल हो सकती है। पैनिक अटैक वाले ज्यादातर लोग बार-बार इसका अनुभव करते हैं। पैनिक डिसऑर्डर अमेरिकी आबादी के लगभग 2.7 प्रतिशत को प्रभावित करता है। यह पुरुषों की तुलना में महिलाओं में लगभग दोगुना होता है और आमतौर पर देर से किशोरावस्था या शुरुआती वयस्कता में प्रकट होता है। पैनिक डिसऑर्डर एगोराफोबिया (खुली जगहों का डर) जैसा नहीं है। एगोराफोबिया से पीड़ित लोग उन स्थितियों से बचते हैं जहां उन्हें भगदड़ का दौरा पड़ सकता है, जैसे कि भीड़-भाड़ वाली जगहों पर होना या सार्वजनिक परिवहन पर यात्रा करना।

कारण;

यह ज्ञात नहीं है कि पैनिक अटैक या पैनिक डिसऑर्डर के क्या कारण हैं, लेकिन ये कारक भूमिका निभा सकते हैं:

• आनुवंशिकी
• स्वभाव जो तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होता है या नकारात्मक भावनाओं के प्रति संवेदनशील होता है
• आपके दिमाग के कुछ हिस्सों के काम करने के तरीके में कुछ बदलाव।
• पैनिक अटैक पहली बार में अचानक और बिना किसी चेतावनी के आ सकता है, लेकिन समय के साथ, ये आमतौर पर कुछ स्थितियों के कारण शुरू हो जाते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि खतरे के प्रति आपके शरीर की प्राकृतिक लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया पैनिक अटैक में शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि एक घड़ियाल भालू आपके पीछे आता है, तो आपका शरीर सहज रूप से प्रतिक्रिया करेगा। जैसे-जैसे आपका शरीर जानलेवा स्थिति के लिए तैयार होगा, आपकी हृदय गति और सांस लेने की गति तेज हो जाएगी। पैनिक अटैक में कई समान प्रतिक्रियाएं होती हैं। लेकिन यह अज्ञात है कि पैनिक अटैक क्यों होता है जब कोई स्पष्ट खतरा मौजूद नहीं होता है।

जोखिम;

पैनिक डिसऑर्डर के लक्षण अक्सर देर से किशोरावस्था या शुरुआती वयस्कता में शुरू होते हैं और पुरुषों की तुलना में अधिक महिलाओं को प्रभावित करते हैं।

पैनिक अटैक या पैनिक डिसऑर्डर के विकास के जोखिम को बढ़ाने वाले कारकों में शामिल हैं:

1. पैनिक अटैक या पैनिक डिसऑर्डर का पारिवारिक इतिहास।
2. प्रमुख जीवन तनाव, जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु या गंभीर बीमारी।
3. दर्दनाक घटना, जैसे यौन हमला या गंभीर दुर्घटना।
4. आपके जीवन में प्रमुख परिवर्तन, जैसे तलाक या बच्चे को जोड़ना।
5. धूम्रपान या अत्यधिक कैफीन का सेवन।
6. बचपन के शारीरिक या यौन शोषण का इतिहास।

पैनिक अटैक के कारण होने वाली या इससे जुड़ी होने वाली जटिलताओं में शामिल हैं:

• विशिष्ट फ़ोबिया का विकास, जैसे कि गाड़ी चलाने या अपना घर छोड़ने का डर।
• स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं और अन्य चिकित्सीय स्थितियों के लिए बार-बार चिकित्सा देखभाल।
• सामाजिक स्थितियों से बचना।
• काम या स्कूल में समस्याएँ।
• अवसाद, चिंता विकार और अन्य मानसिक विकार।
• आत्महत्या या आत्मघाती विचारों का बढ़ता जोखिम।
• शराब या अन्य पदार्थ का दुरुपयोग।
• वित्तीय समस्याएँ।
• कुछ लोगों के लिए, पैनिक डिसऑर्डर में एगोराफोबिया शामिल हो सकता है – ऐसी जगहों या स्थितियों से बचना जो आपको चिंता का कारण बनाती हैं क्योंकि आपको डर है कि अगर आपको पैनिक अटैक होता है तो आप बच नहीं पाएंगे या मदद नहीं ले पाएंगे। या आप अपना घर छोड़ने के लिए अपने साथ रहने के लिए दूसरों पर निर्भर हो सकते हैं।

आइए कुछ ऐसे सुझावों पर गौर करें जो पैनिक अटैक से बेहतर तरीके से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं।

पैनिक अटैक से निपटने के लिए आप जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं, वह है अपने ट्रिगर्स की पहचान करना। कौन सी चीजें आपको पैनिक अटैक होने की अधिक संभावना बनाती हैं? ट्रिगर अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन सबसे आम ट्रिगर्स में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. तनावपूर्ण जीवन की घटनाएँ, जैसे परिवार में मृत्यु, तलाक या नौकरी छूटना।
2. तेज आवाज या चमकदार रोशनी जैसे पर्यावरणीय ट्रिगर।
3. शारीरिक ट्रिगर्स, जैसे रक्त शर्करा या हार्मोन के स्तर में परिवर्तन।
4. मनोवैज्ञानिक ट्रिगर, जैसे अभिभूत या चिंतित महसूस करना।
5. हालांकि ये सबसे आम ट्रिगर हैं, निश्चित रूप से ये अकेले नहीं हैं। यह पता लगाने के लिए कुछ समय लेना महत्वपूर्ण है कि आपके व्यक्तिगत ट्रिगर्स क्या हैं ताकि आप उनके होने पर तैयार रह सकें। उदाहरण के लिए, इलिनॉइस डॉग बाइट के एक विशेषज्ञ वकील ने नोट किया कि कुछ काटने वाले पीड़ितों को उनके हमले के बाद पैनिक अटैक होने लगते हैं क्योंकि वे कुत्तों से डरते हैं। यदि आप जानते हैं कि कुत्तों के आस-पास होना आपको ट्रिगर करता है, तो आप उन स्थितियों से बचने के लिए कदम उठा सकते हैं जहाँ आप उनके संपर्क में आ सकते हैं।

एक मुकाबला रणनीति विकसित करें;

एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपके ट्रिगर क्या हैं, तो आप मुकाबला करने की रणनीति विकसित करना शुरू कर सकते हैं। पैनिक अटैक से निपटने का यह एक अनिवार्य हिस्सा है क्योंकि यह आपको अपने लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है और उम्मीद है कि हमले को होने से रोक सकता है। मुकाबला करने की रणनीति विकसित करने के लिए आप कुछ अलग चीजें कर सकते हैं, लेकिन कुछ सबसे प्रभावी तकनीकों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• गहरी साँस लेने के व्यायाम।
• प्रगतिशील मांसपेशी छूट।
• विज़ुअलाइज़ेशन।
• संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार।
• ध्यान।
  इनमें से प्रत्येक तकनीक अपने आप में प्रभावी हो सकती है, लेकिन तकनीकों का संयोजन आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। प्रयोग करना और आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है यह खोजना आवश्यक है।

अपने डॉक्टर से बात करें;

यदि आप पैनिक अटैक से निपट रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप अन्य लक्षणों का भी अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि सीने में दर्द या सांस की तकलीफ। आपका डॉक्टर आपके लक्षणों के किसी भी अन्य संभावित कारणों का पता लगाने में मदद कर सकता है और आपको उपचार के विकल्पों के बारे में जानकारी प्रदान कर सकता है। कुछ मामलों में, आपके पैनिक अटैक को नियंत्रित करने में मदद के लिए दवा आवश्यक हो सकती है।

एक सहायता समूह में शामिल हों;
कई अलग-अलग प्रकार के सहायता समूह उपलब्ध हैं, जिनमें ऑनलाइन समूह और व्यक्तिगत समूह शामिल हैं। सहायता समूह अन्य लोगों से मिलने का एक शानदार तरीका हो सकता है जो समान मुद्दों से निपट रहे हैं। वे आपको ऐसी जानकारी और संसाधन भी प्रदान कर सकते हैं जिनके बारे में आप नहीं जानते होंगे। यदि आप सहायता समूह में शामिल होने में रुचि रखते हैं, तो अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।

साँस लेना;
जब आप पैनिक अटैक के बीच में हों, तो सांस लेना याद रखना मुश्किल हो सकता है। लेकिन गहरी, धीमी सांस लेना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप खुद को शांत करने के लिए कर सकते हैं। हो सके तो बैठने या लेटने के लिए किसी शांत जगह की तलाश करें। फिर, धीमी, गहरी सांसें लेने पर ध्यान दें। आपकी नाक के माध्यम से और आपके मुंह के माध्यम से बाहर। जब आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं तो आप चार तक गिनना भी चाह सकते हैं। इसे तब तक दोहराएं जब तक आप अधिक आराम महसूस न करने लगें।

सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें;
सकारात्मक प्रतिज्ञान छोटे, सकारात्मक कथन होते हैं जिन्हें आप स्वयं दोहरा सकते हैं। वे आपका ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं और आपको अधिक सकारात्मक और आशान्वित महसूस करा सकते हैं। सकारात्मक पुष्टि के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

मैं सुरक्षित हूँ।
मैं दृढ़ हूँ।
मैं इसे संभाल सकता हूँ।
मैं नियंत्रण में हूं।
मैं अकेला नहीं हूं।
उन पुष्टिओं को खोजने की कोशिश करें जो आपके साथ प्रतिध्वनित होती हैं और जब भी आप चिंतित या घबराहट महसूस करने लगें तो उन्हें अपने आप से दोहराएं।

अपने विचारों को चुनौती दें;
जब आप पैनिक अटैक से निपट रहे होते हैं, तो नकारात्मक और विकृत विचार आना आम बात है। ये विचार आपके लक्षणों को वास्तव में होने की तुलना में बदतर बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं कि आप बेहोश होने जा रहे हैं या आपको दिल का दौरा पड़ा है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये विचार वास्तविकता नहीं हैं। वे केवल आपके दिमाग की रक्षा करने की कोशिश करने का तरीका हैं।

अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देने का एक तरीका है अपने आप से कुछ प्रश्न पूछना। उदाहरण के लिए:

इस विचार के पक्ष और विपक्ष में क्या प्रमाण हैं?
क्या इस स्थिति को देखने का कोई और तरीका है?
इस स्थिति में मैं एक दोस्त को क्या कहूंगा?
इन सवालों के जवाब देने से आपको अपने विचारों को एक अलग रोशनी में देखने में मदद मिल सकती है और वे कम चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करें;
माइंडफुलनेस पल में मौजूद रहने और बिना निर्णय के अपने विचारों और भावनाओं को स्वीकार करने का अभ्यास है। जब आप जागरूक होते हैं, तो आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं और वर्तमान क्षण पर ध्यान देते हैं। यह आपकी मदद कर सकता है और आपकी चिंता को नियंत्रित करना आसान बना सकता है।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए:बैठने या लेटने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें।
अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान दें।
अपनी सांस को अपने शरीर के अंदर और बाहर जाने की अनुभूति पर ध्यान दें। यदि आपका मन इधर-उधर भटकने लगे, तो धीरे से अपना ध्यान वापस अपनी सांसों पर ले आएं।
प्रतिदिन कुछ मिनटों के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
गहरी साँस ले;
अंत में, पैनिक अटैक बेहद भयावह और भारी हो सकते हैं। लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप खुद को शांत करने में मदद के लिए कर सकते हैं। ये रणनीतियाँ सभी के लिए काम नहीं कर सकती हैं, लेकिन यह जानना आवश्यक है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। यदि आप पैनिक अटैक से निपट रहे हैं, तो उपचार के विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। और स्मरण रहे, तुम अकेले नहीं हो।