आखिर क्या है ये वेगन डाइट (vegan diet)

शाकाहारी आहार बहुत लोकप्रिय हो गया है। अधिक से अधिक लोगों ने नैतिक, पर्यावरणीय, या स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी होने का फैसला किया है।

इस प्रकार के आहार के परिणामस्वरूप विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य शामिल हैं। यह आपका वजन कम करने में भी मदद कर सकता है, यदि यह आपका लक्ष्य है।

लेकिन विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार, कुछ मामलों में पोषक तत्वों की कमी के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

यही वह जगह है जहां शाकाहारी आहार के लिए यह विस्तृत शुरुआती मार्गदर्शिका काम आती है। इसका उद्देश्य आपको जो कुछ जानने की जरूरत है उसे कवर करना है, ताकि आप एक स्वस्थ तरीके से शाकाहारी आहार का पालन कर सकें।

वीगनवाद को जीवन जीने के एक ऐसे तरीके के रूप में परिभाषित किया गया है जो सभी प्रकार के पशु शोषण और क्रूरता को बाहर करने का प्रयास करता है, चाहे वह भोजन, कपड़े या किसी अन्य उद्देश्य के लिए हो।

इसलिए शाकाहारी आहार मांस, अंडे और डेयरी सहित सभी पशु उत्पादों से परहेज करता है।

लोग विभिन्न कारणों से शाकाहारी आहार का पालन करना चुनते हैं। ये आमतौर पर नैतिकता से लेकर पर्यावरण संबंधी चिंताओं तक होते हैं, लेकिन ये स्वास्थ्य में सुधार की इच्छा से भी उत्पन्न हो सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आहार;

शाकाहारी आहार की विभिन्न किस्में हैं। सबसे आम में शामिल हैं:

संपूर्ण आहार शाकाहारी आहार। यह आहार फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज जैसे पूरे पौधों के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता पर आधारित है।

कच्चा भोजन शाकाहारी आहार। यह आहार कच्चे फलों, सब्जियों, नटों, बीजों या पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है जिन्हें 118°F (48°C) (1Trusted Source) से नीचे के तापमान पर पकाया जाता है।
80/10/10 आहार। 80/10/10 आहार एक कच्चा भोजन शाकाहारी आहार है जो वसा युक्त पौधों जैसे नट और एवोकाडो को सीमित करता है और इसके बजाय मुख्य रूप से कच्चे फलों और नरम साग पर निर्भर करता है। इसे लो फैट, रॉ फूड वेगन डाइट या फ्रूटेरियन डाइट के रूप में भी जाना जाता है।
स्टार्च का घोल। यह 80/10/10 आहार के समान कम वसा वाला, उच्च कार्ब वाला शाकाहारी आहार है, लेकिन यह फलों के बजाय आलू, चावल और मकई जैसे पके हुए स्टार्च पर केंद्रित है।
4 तक कच्चा। यह कम वसा वाला शाकाहारी आहार 80/10/10 आहार और स्टार्च समाधान से प्रेरित है। रात के खाने के लिए पके हुए पौधे-आधारित भोजन के विकल्प के साथ, अपराह्न 4 बजे तक कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है।
आहार फला-फूला। थ्राइव डाइट एक कच्चा भोजन शाकाहारी आहार है। अनुयायी पौधे आधारित, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाते हैं जो कच्चे होते हैं या कम तापमान पर कम से कम पकाए जाते हैं।
जंक फूड शाकाहारी आहार। यह एक शाकाहारी आहार है जिसमें पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों की कमी होती है जो नकली मांस और चीज, फ्राइज़, शाकाहारी डेसर्ट, और अन्य भारी संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर करता है।
यद्यपि शाकाहारी आहार के कई रूप मौजूद हैं, अधिकांश वैज्ञानिक शोध शायद ही कभी विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आहारों के बीच अंतर करते हैं। परिणामस्वरूप, इस लेख में दी गई जानकारी संपूर्ण रूप से शाकाहारी भोजन से संबंधित है।

शाकाहारी आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है;

शाकाहारी लोग पतले होते हैं और मांसाहारी लोगों की तुलना में उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम होता है (2विश्वसनीय स्रोत, 3विश्वसनीय स्रोत)।

यह बता सकता है कि वजन कम करने के तरीके के रूप में बढ़ती संख्या में लोग शाकाहारी आहार क्यों लेते हैं।

शाकाहारी लोगों के वजन से संबंधित लाभों का एक हिस्सा आहार के अलावा अन्य कारकों द्वारा समझाया जा सकता है। इनमें स्वस्थ जीवन शैली विकल्प शामिल हो सकते हैं, जैसे कि शारीरिक गतिविधि और अन्य स्वास्थ्य संबंधी व्यवहार।

हालांकि, कई यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन, जो इन बाहरी कारकों के लिए नियंत्रण करते हैं, रिपोर्ट करते हैं कि शाकाहारी आहार वजन घटाने के लिए उन आहारों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं जिनकी तुलना में (4विश्वसनीय स्रोत, 5विश्वसनीय स्रोत, 6विश्वसनीय स्रोत, 7विश्वसनीय स्रोत, 8विश्वसनीय स्रोत, 9विश्वसनीय स्रोत) 10विश्वसनीय स्रोत, 11विश्वसनीय स्रोत, 12विश्वसनीय स्रोत, 13विश्वसनीय स्रोत)।

दिलचस्प बात यह है कि वजन घटाने का लाभ तब भी बना रहता है जब पूरे आहार आहार को नियंत्रण आहार के रूप में उपयोग किया जाता है।

इनमें अमेरिकन डायटेटिक्स एसोसिएशन (एडीए), अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) और नेशनल कोलेस्ट्रॉल एजुकेशन प्रोग्राम (एनसीईपी) (4विश्वसनीय स्रोत, 5विश्वसनीय स्रोत, 6विश्वसनीय स्रोत, 7विश्वसनीय स्रोत) द्वारा अनुशंसित आहार शामिल हैं।

शोधकर्ता आमतौर पर यह भी रिपोर्ट करते हैं कि शाकाहारी आहार पर प्रतिभागियों ने कैलोरी-प्रतिबंधित आहारों की तुलना में अधिक वजन कम किया है, तब भी जब उन्हें पूर्ण महसूस होने तक खाने की अनुमति दी जाती है (4विश्वसनीय स्रोत, 8विश्वसनीय स्रोत)।

एक शाकाहारी आहार पर कम कैलोरी खाने की स्वाभाविक प्रवृत्ति उच्च आहार फाइबर के सेवन के कारण हो सकती है, जिससे आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभ;

शाकाहारी आहार अन्य स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला से जुड़े हुए हैं, जिनमें निम्न लाभ शामिल हैं:

• कैंसर का खतरा। Vegans को कैंसर से विकसित होने या मरने का 15% कम जोखिम (20Trusted Source) से फायदा हो सकता है।
• गठिया। दर्द, जोड़ों की सूजन, और सुबह की जकड़न गठिया के लक्षणों को कम करने में शाकाहारी आहार विशेष रूप से प्रभावी लगते हैं।
• गुर्दा कार्य। मधुमेह वाले लोग जो पौधे के प्रोटीन के लिए मांस का स्थान लेते हैं, उनके खराब गुर्दा समारोह के जोखिम को कम कर सकते हैं।
• अल्जाइमर रोग। अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार के पहलू अल्जाइमर रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि शाकाहारी आहार पोषण संबंधी कमियों, स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है; प्लांट-फॉरवर्ड सर्वाहारी संपूर्ण खाद्य पदार्थ आहार स्वास्थ्यवर्धक है

उच्च प्रसंस्कृत, कम फाइबर, उच्च कैलोरी, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के मानक अमेरिकी आहार की तुलना में, शाकाहारी आहार के कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं। हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया कि सभी पशु खाद्य पदार्थों से परहेज करने से विटामिन बी 12, ओमेगा -3, कैल्शियम, जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

ये कमियां कुछ प्रकार के कैंसर, स्ट्रोक, हड्डी के फ्रैक्चर, समय से पहले जन्म और पनपने में विफलता के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हो सकती हैं। पशु-स्रोत वाले भोजन के सेवन से बचना भी अवसाद और चिंता की उच्च दर से संबंधित हो सकता है। बालों का झड़ना, कमजोर हड्डियां, मांसपेशियों की बर्बादी, त्वचा पर चकत्ते, हाइपोथायरायडिज्म और एनीमिया ऐसे अन्य मुद्दे हैं जो शाकाहारी आहार का सख्ती से पालन करने वालों में देखे गए हैं।

दूसरी ओर, अधिक प्रसंस्कृत मांस और/या जला हुआ, वसायुक्त मांस का सेवन भी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। शोधकर्ताओं ने नोट किया कि उपभोग किए जाने वाले पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के बारे में चयनात्मक होना महत्वपूर्ण है।

सभी पशु-स्रोत वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बजाय, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जीवन प्रत्याशा में सुधार के लिए एक पौधे-आगे सर्वाहारी, संपूर्ण-खाद्य आहार एक अधिक प्रभावी आहार दृष्टिकोण हो सकता है।

एक प्लांट-फ़ॉरवर्ड सर्वाहारी संपूर्ण खाद्य पदार्थ आहार में प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ होते हैं जो सब्जियों, नट्स, बीजों, एवोकाडो, जैतून का तेल, जामुन और अन्य फलों के साथ-साथ साबुत अनाज और फलियों से भरपूर होते हैं। पशु खाद्य पदार्थ जैसे जंगली-पकड़े समुद्री भोजन, चरागाह से उठाए गए मांस, अंडे, और बिना चीनी वाली डेयरी भी आहार के लिए आवश्यक हैं।

“यदि आप एक सख्त शाकाहारी आहार खा रहे हैं, तो सभी पोषक तत्वों और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को पर्याप्त रूप से पूरक करना बहुत मुश्किल है, जो आपको मजबूत और स्वस्थ होने की आवश्यकता है,” ओ’कीफ ने कहा। “यदि आप इसे अपने स्वास्थ्य के लिए कर रहे हैं, तो प्राकृतिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के लिए कोई विकल्प नहीं है- आप स्वस्थ पशु खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर हैं जो अधिक पके हुए और / या अत्यधिक संसाधित नहीं हैं; इसे समझना आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है।”

शोधकर्ताओं ने नोट किया कि अवलोकन संबंधी निष्कर्षों का समर्थन करने के लिए पौधे-आगे सर्वाहारी संपूर्ण-खाद्य आहार के कार्डियोवैस्कुलर प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए भविष्य के संभावित अध्ययनों की आवश्यकता है।